Datos personales y objetivo
Calorías objetivo
—
kcal/día
Gasto total diario (TDEE)
—
Proteína
—
g
— kcal
Carbohidratos
—
g
— kcal
Grasas
—
g
— kcal
¿Qué es el déficit calórico y cómo se calculan los macros?
El déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Un déficit del 15-20% del TDEE permite perder grasa de forma sostenible sin perder masa muscular. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— determinan la composición corporal: la proteína preserva el músculo, las grasas regulan las hormonas y los carbohidratos aportan energía para el entrenamiento.
Calcula tu Tasa Metabólica Basal
Tu BMR
—
Calorías en reposo absoluto
TDEE según nivel de actividad
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR)?
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación y temperatura corporal. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es actualmente la más precisa para la población general, con un margen de error del ±10%. Multiplicando el BMR por tu factor de actividad obtienes el TDEE, la base de cualquier plan nutricional.
Método de la Marina de EE.UU.
Grasa corporal
—
Masa grasa
—
Masa magra
—
Categoría
Esencial
Atleta
Fitness
Aceptable
Obesidad
¿Cómo funciona el Método de la Marina de EE.UU. para medir la grasa corporal?
El método de circunferencias de la Marina de los EE.UU. estima el porcentaje de grasa corporal a partir de medidas corporales: cuello, cintura y cadera. Sin equipamiento especial, ofrece una estimación fiable con un margen de ±3-4%. Los rangos saludables se sitúan entre el 10-20% para hombres y el 18-28% para mujeres. Valores por encima del 25% (hombres) o 32% (mujeres) se asocian a mayor riesgo cardiovascular y metabólico.