¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Es la única condición necesaria para perder grasa. La calculadora primero estima tu TDEE (gasto diario total) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, y luego le resta el porcentaje de déficit que elijas.
Un déficit del 15-20% es el punto óptimo para la mayoría: pierdes grasa de forma sostenible (~0,5-0,75 kg/semana) sin sacrificar masa muscular. Déficits superiores al 25% aceleran la pérdida pero también la de músculo.
¿Cómo se reparten los macros?
La proteína se fija en 2 g por kg de peso (preserva el músculo). Las grasas cubren el 25% de las calorías (regulan las hormonas). Los carbohidratos ocupan el resto y aportan la energía para entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?+
Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso si entrenas fuerza. Esta calculadora usa 2 g/kg como referencia para optimizar la recuperación y preservar músculo en déficit.
¿Cuántas calorías son 1 kg de grasa?+
Unas 7.000-7.700 kcal. Con un déficit de 500 kcal/día perderías ~1 kg de grasa cada 14-15 días, un ritmo sostenible que preserva músculo.