¿Qué mide el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal indica qué proporción del peso total corresponde a tejido graso. El resto es la masa magra: músculo, hueso, agua, órganos y tejido conjuntivo. Es un indicador más preciso que el IMC (índice de masa corporal) porque distingue entre grasa y músculo: dos personas con el mismo peso y talla pueden tener composiciones corporales completamente distintas.
Existe una cantidad mínima de grasa indispensable para la vida —la llamada grasa esencial— que protege órganos, regula hormonas y permite absorber vitaminas liposolubles. Por debajo de esos niveles aparecen disfunciones hormonales graves.
Tabla de referencia por sexo y categoría
Los rangos más utilizados son los establecidos por el American Council on Exercise (ACE):
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Atlético | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Fitness | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Aceptable | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Obesidad | ≥ 25 % | ≥ 32 % |
Las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres porque parte de ella cumple funciones hormonales y reproductivas. Comparar el porcentaje sin tener en cuenta el sexo conduce a conclusiones erróneas.
Métodos de medición
Método de la Marina de EE. UU. (US Navy)
Utiliza medidas de perímetro corporal con cinta métrica: cuello, cintura y cadera (solo mujeres). Es el método que usa la calculadora de ToolsRMG. Sus ventajas son el coste cero y la reproducibilidad; su limitación es un error de ±3-4 puntos porcentuales, similar al de la báscula de bioimpedancia doméstica.
Bioimpedancia (BIA)
Las básculas inteligentes y los dispositivos de mano envían una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo. La velocidad de paso varía según la composición de los tejidos. Es conveniente pero sensible a la hidratación: una diferencia de 1-2 litros de agua puede mover el resultado ±2-3 puntos. Mide siempre en las mismas condiciones (misma hora, mismo estado de hidratación) para que la comparación entre mediciones sea válida.
Plicometría (calibrador de pliegues)
Mide el grosor de la grasa subcutánea en puntos específicos del cuerpo. Es más precisa que la bioimpedancia doméstica pero requiere experiencia técnica. Error estimado: ±3-5 puntos según el técnico.
DEXA (absorciometría de doble energía)
Es el estándar de oro. Distingue entre hueso, masa grasa y masa magra con un error de ±1-2 %. Requiere una clínica especializada y tiene un coste de 50-150 €. Recomendada solo si necesitas datos muy precisos (deportistas de competición, seguimiento médico).
Cómo progresar: lo que puedes controlar
- Déficit calórico moderado: 300-500 kcal/día por debajo de tu TDEE para perder grasa sin sacrificar músculo.
- Proteína alta: 1,8-2,2 g/kg/día para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa.
- Entrenamiento de fuerza: estimula la retención y el desarrollo muscular incluso en déficit calórico.
- Paciencia: reducir el porcentaje de grasa de forma sostenible implica una pérdida de 0,5-1 kg de grasa por semana como máximo.