Definición de metabolismo basal
El metabolismo basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate) es la cantidad de energía —expresada en kilocalorías (kcal)— que tu cuerpo consume en reposo absoluto durante 24 horas para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal, síntesis de proteínas y funcionamiento del sistema nervioso central.
En términos prácticos, es lo que gastarías si estuvieras tumbado inmóvil durante todo el día. El BMR representa entre el 60 y el 75 % del gasto energético total en la mayoría de las personas, lo que lo convierte en el componente más importante del balance calórico.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Existen varias ecuaciones para estimar el BMR. La fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la más utilizada y con mayor respaldo científico para la población general:
Hombres:
BMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) − (5 × edad) + 5Mujeres:
BMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) − (5 × edad) − 161Ejemplo: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal/día.
Del BMR al TDEE: el gasto energético real
El BMR en reposo no es lo que consumes en la vida real. Para obtener tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), multiplica el BMR por un factor que refleje tu nivel de actividad física habitual:
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | × 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente activo | × 1,9 | Deporte profesional o trabajo físico intenso |
Siguiendo el ejemplo anterior, si esa mujer hace ejercicio moderado 3 veces por semana: TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/día. Ese es su punto de mantenimiento.
Factores que afectan al metabolismo basal
- Masa muscular: el músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso. Cada kg de músculo extra sube el BMR unos 8-10 kcal/día.
- Edad: el BMR disminuye un 1-2 % por década a partir de los 25-30 años, principalmente por pérdida progresiva de masa muscular.
- Sexo: los hombres tienen en promedio mayor masa muscular y menor porcentaje graso, lo que se traduce en un BMR más alto.
- Genética: existen variaciones individuales de hasta ±10 % que ninguna fórmula puede predecir.
- Hormonas: el hipotiroidismo reduce el BMR; el hipertiroidismo lo eleva. El cortisol y la leptina también influyen.
- Temperatura ambiental: el frío extremo puede elevar el BMR temporalmente al activar la termogénesis.
Cómo usar el BMR para tus objetivos
Una vez conoces tu TDEE, puedes definir tu objetivo calórico diario:
- Perder grasa: consume entre 300 y 500 kcal menos que tu TDEE. Un déficit mayor puede provocar pérdida de músculo.
- Mantener peso: consume lo mismo que tu TDEE.
- Ganar masa muscular: consume entre 200 y 350 kcal más que tu TDEE (superávit moderado).