¿Qué es un macronutriente?
Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y que proporcionan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macros se miden en gramos y su consumo diario supera fácilmente los cientos de gramos.
Cada macronutriente tiene una densidad calórica fija y funciones biológicas propias. Conocerlos permite diseñar una alimentación ajustada a cualquier objetivo, ya sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener un peso estable.
| Macronutriente | kcal por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal/g | Construcción y reparación de tejidos |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Fuente de energía primaria |
| Grasas | 9 kcal/g | Hormonas, absorción de vitaminas, energía de reserva |
Proteínas
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Son el material de construcción del músculo, los huesos, las enzimas, los anticuerpos y muchas hormonas. Cuando haces ejercicio, las fibras musculares sufren microrroturas que el cuerpo repara usando proteína dietética, dando lugar al crecimiento muscular.
- Necesidad mínima (persona sedentaria): 0,8 g/kg de peso corporal/día
- Para ganar músculo: 1,6-2,2 g/kg/día
- Para perder grasa preservando músculo: 1,8-2,5 g/kg/día
- Fuentes completas: huevo, carne, pescado, lácteos, soja
- Fuentes incompletas (combinables): legumbres, cereales, frutos secos
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Cuando el glucógeno se agota, el rendimiento físico cae notablemente.
- Simples: azúcares de rápida absorción (fruta, miel, azúcar de mesa). Energía rápida pero menor saciedad.
- Complejos: almidones de absorción lenta (arroz, pasta, patata, avena). Mayor saciedad y energía sostenida.
- Fibra: no aporta calorías aprovechables pero mejora la saciedad, la microbiota y el tránsito intestinal.
La ingesta recomendada para la población general es que los carbohidratos cubran entre el 45 y el 65 % de las calorías totales, priorizando los complejos y ricos en fibra.
Grasas
Las grasas tienen mala fama, pero son esenciales: participan en la producción de hormonas (testosterona, estrógeno, cortisol), forman la membrana de cada célula del cuerpo y son imprescindibles para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Saturadas: presentes en carne grasa, mantequilla, coco. En exceso elevan el LDL.
- Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, almendras. Perfil lipídico favorable.
- Poliinsaturadas (omega-3 y omega-6): pescado azul, nueces, semillas. Antiinflamatorias, esenciales.
- Trans (artificiales): presentes en ultraprocesados. Elevan LDL y reducen HDL. Evitables.
La recomendación general es que las grasas cubran entre el 20 y el 35 % de las calorías totales, priorizando las insaturadas.
Distribución de macros según el objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento general | 15-25 % | 45-55 % | 25-35 % |
| Pérdida de grasa | 30-35 % | 35-45 % | 20-30 % |
| Ganancia muscular | 25-30 % | 45-55 % | 20-30 % |
| Resistencia (running, ciclismo) | 15-20 % | 55-65 % | 20-25 % |
Estos rangos son orientativos. La variabilidad individual es grande y siempre prima el total calórico sobre la distribución exacta de macros.